Tre sett med 30 crunches, fire økter i uken, i åtte måneder, og den samme flate midseksjonen. Det platået er standardhistorien innen kjernetrening, og løsningen er nesten aldri en ny knasvariasjon. Det er motstand. Når du går fra kroppsvektsrepetisjoner til de beste mageøvelsene med vekter, får magemusklene endelig en stimulans de kan tilpasse seg.
Det korte svaret først: tren kjernen som enhver annen muskel. Det betyr 3 til 4 sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner, to til tre ganger i uken, med en belastning du kan øke annenhver uke . Bevegelsene som gjør den progresjonen enkel er de som aksepterer manualer, plater eller kabelmotstand direkte, og de som bruker anti-bevegelsesspenning kan du skalere ganske enkelt ved å plukke opp en tyngre bjelle. Alt nedenfor er bygget rundt den ideen.
Hvorfor Added Resistance slår endeløse reps
En crunch er spinalfleksjon, og spinalfleksjon er begrenset av hvor mye vekt hendene dine kan holde bak hodet. Det taket kommer raskt. De fleste trente løftere når et punkt hvor 50 ubelastede crunches føles som cardio i stedet for styrkearbeid, som er et signal om at stimulansen har drevet ut av området som bygger vev.
- Progresjon du kan måle. En 10 lb manual som blir en 15 lb manual over seks uker er reell overbelastning. Å gå fra 50 til 70 repetisjoner i kroppsvekt er stort sett en endring i utholdenhet.
- Et rep-område som bygger vev. Belastet kjernearbeid holder deg i vinduet på 8 til 15 repetisjoner, der spenningen per repetisjon er høy og formen er lett å overvåke, enten du coacher deg selv eller et rom med klienter.
- Overføring til tunge løft. Å motstå ekstensjon, rotasjon og sidebøyning er akkurat hva bagasjerommet gjør under en knebøy, en split-stance-press eller en enarmsrekke. Trenes under belastning, den ferdigheten overføres.
- Skalering for blandede grupper. Å slippe til en 5 lb plate eller en lett kabel gjør den samme øvelsen brukbar for en nybegynner og en avansert løfter på samme treningsgulv.
En forsiktighet før du laster noe: tjen posisjonen først. Hvis du ikke kan holde en ren planke i 45 sekunder, eller holde korsryggen flat gjennom en dødelig kroppsvekt, vil det å legge til en manual bare gi deg en tyngre versjon av en dårlig stilling.
Fem vektede mageøvelser som er verdt å lære først
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Ligg på ryggen med ribbeina trukket ned, hold en manual eller en liten tallerken over brystet med begge hender. Strekk den motsatte armen og benet sakte, og gå deretter tilbake. Start kl 5 til 10 lb for 8 til 12 reps per side . Den målbare standarden er korsryggen: Hvis den løfter seg fra gulvet, er belastningen for tung uavhengig av hva rep-tellingen sier.
2. Halvkneende Pallof Press (anti-rotasjon)
Sett en kabel eller et bånd i brysthøyde, knel på innsiden av kneet, og trykk håndtaket rett ut fra brystbenet. Håndtaket vil prøve å trekke deg til rotasjon; magen stopper det. Bruk 10 til 20 pund kabelmotstand i 10 til 12 repetisjoner per side, og ta ett sekund på pause ved full forlengelse.
3. Dumbbell eller Kettlebell koffertbære (anti-lateral fleksjon)
Plukk opp en bjelle, gå 30 til 40 meter med skuldrene i vater og ribbeina stablet over bekkenet. En 25 lb bjelle i hver hånd er en helt annen test enn 25 lb i en hånd, så start med enarmsversjonen. Å motstå en sidebøy er det som trener obliques og quadratus lumborum, og det er den raskeste måten å lære en koffert å holde seg stablet under belastning.
Vinyl støpejern Kettlebell 1. Treningseffekt for hele kroppen: Den klassiske svingbevegelsen retter seg effektivt mot overkroppsmuskler (som romboider, trapezius, deltoider og underarmer), bakre ch... Se produkt → 4. Avslå dumbbell crunch (lastet fleksjon)
Sett en benk til 15 til 20 graders nedgang, hold en manual mot brystet, og krøll en ryggvirvel om gangen. Bruk 10 til 25 lb for 10 til 15 reps. Nedgangen øker bevegelsesområdet, og manualen gir deg et trinn på 5 lb når 15 reps begynner å føles komfortabelt.
5. Renegade Row (Anti-rotasjon i en planke)
To manualer på gulvet, føttene litt bredere enn skuldrene, en rad om gangen mens hoftene holder seg rett mot bakken. Bruk 15 til 25 lb per hånd for 8 til 10 rader per side. Hvis hoftene gynger, ror du med fart i stedet for med kjernen.
Matchende belastning og reps til bevegelsen
Vektvalg er der de fleste tar feil. Anti-bevegelsesmønstre som bærer og Pallof-presser tåler mer belastning enn belastet fleksjon, fordi ryggraden ikke beveger seg under den motstanden. Bruk tabellen nedenfor som utgangspunkt, og juster deretter i små trinn på én hantelstørrelse eller omtrent 2 til 5 %.
| Mønster | Eksempler på øvelser | Starter lasting | Arbeidende representanter | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-forlengelse | Vektet død insekt, plate hul hold | 5-10 lb | 8-12 per side | Ribbene nede, lav rygg flat |
| Belastet fleksjon | Avslå dumbbell crunch, sit-up for å trykke | 10-25 lb | 10-15 | Krøll en ryggvirvel om gangen |
| Anti-rotasjon | Halvknelende Pallof-presse, overfallsrekke | 10-25 lb | 8-12 per side | Skyv ut, ikke vri |
| Anti-lateral fleksjon | Koffertbære, enarms bondebære | 20-40 lb per hånd | 30-40 m eller 30-45 s | Skuldre i nivå |
| Rotasjon | Hantelvedkotelett, russisk vri | 8-20 lb | 10-12 per side | Hoftene stille, brystkassen snur seg |
En ukentlig kjerneplan med to økter
Vektet kjernearbeid trenger ikke egen treningsdag. To korte blokker, festet på slutten av en eksisterende styrkeøkt, er nok til å drive fremgang uten å stjele restitusjon fra hovedløftene.
- Økt A: vektet død insekt, 3 sett med 10 per side ved 5 til 10 lb.
- Økt A: avslå dumbbell crunch, 3 sett med 12, legg til 5 lb når 15 reps føles kontrollert.
- Økt B: halvt knelende Pallof-press, 3 sett à 10 per side.
- Økt B: koffertbæring, 3 sett à 30 meter per side, deretter overfallsrekke, 3 sett à 8 per side.
Fremgang på en to-ukers syklus i stedet for hver økt. Legg til 5 lb, eller én hanteløkning, først etter at du har truffet toppen av rep-området med rene posisjoner i to påfølgende økter. Hold kjernearbeid på to eller tre økter i uken, ikke daglig; magen restituerer seg som enhver annen muskel, og en nedgangsbenk som låser seg fast i posisjon gjør at lastet fleksjon lett kan gjentas med samme bevegelsesområde hvert sett.
Ergonomisk svart vektbenk Produktoversikt Den ergonomiske svarte vektbenken representerer et gjennombrudd innen menneskesentrisk treningsutstyrsdesign, og kombinerer avanserte ergonomiske prinsipper med pro... Se produkt → Utstyr som gjør arbeid med vektet kjerne praktisk
For et hjemmeoppsett dekker tre deler nesten alt i denne artikkelen: et par justerbare manualer i området 5 til 25 lb per hånd, en benk som skråner og faller, og en ab-rulle for anti-forlengelsesarbeid som ikke krever en kabelstabel. En enkelt kettlebell mellom 20 og 35 lb åpner opp bærer, vindmøller og halve tyrkiske get-ups.
En ab-rulle er et av de minst tilgivende kjerneverktøyene, og det er nettopp derfor den fungerer. Utrullingsavstand er variabelen du kontrollerer, og et matt-behandlet hjul med en jevn aksel holder bevegelsen stille og repeterbar, slik at du kan se forskjellen mellom en ekte rekkeviddeøkning og en slingring du kjempet deg gjennom.
Ultimate Core Strength Ab Roller for effektiv hjemmetrening 1. Enkel design: Magehjulet er vanligvis laget av høykvalitets ingeniørplast eller andre slitesterke materialer, med en enkel og elegant design og vakker a... Se produkt → Kommersielle kjøpere står overfor et annet problem: holdbarhet og repeterbarhet på tvers av dusinvis av stasjoner. Nantong Dingfeng Fitness Equipment har produsert styrke- og kondisjonsutstyr siden 2009, med mer enn 200 ansatte, to anlegg som dekker 44 000 kvadratmeter og en årlig produksjon på omtrent 400 000 enheter. Den typen skala er viktig når du spesifiserer utstyr for styrketrening for en hel kjerne- og frivektssone, fordi stativer, manualsett og benker må komme som et matchet, utskiftbart utvalg i stedet for som engangsartikler.
Hvis programmet ditt kombinerer belastet kjernearbeid med trening av korsryggtilbehør, får en romersk stol sin plass på plantegningen. Rammetoleranser, putetykkelse og justerbarhet er de tre detaljene som avgjør om den overlever daglig kommersiell bruk, og vår Romersk stol kjøpers guide går gjennom hva du skal sjekke før en innkjøpsordre går ut.
Feil som stopper vektet kjernefremgang
- Lasting før avstiving. Hvis ribbeina blusser eller korsryggen buer, reduser vekten i stedet for standarden.
- Jager reps over belastning. Førti slurvete crunches utkonkurrerer ikke 12 kontrollerte reps med en manual på brystet.
- Trener kjernen hver dag. To eller tre kvalitetsøkter slo syv trøtte.
- Å hoppe over bærer. Belastede bærer bygger trunkstabilitet på minutter og overføres direkte til knebøy og presser.
- Hastende senkefasen. To til tre sekunder på eksentrikken er der mye av spenningen i belastet fleksjon lever.
- Hopplast ukentlig. En to ukers progresjonssyklus gir rom for restitusjon og holder posisjonene ærlige.
Velg fire bevegelser fra listen ovenfor: en anti-ekstensjon, en anti-rotasjon, en bære og en belastet fleksjonsøvelse. Hold dem i åtte uker, og legg til 5 lb når toppen av rep-serien fortsatt føles kontrollert. Den eneste endringen i motstand er forskjellen mellom å bevege magen og faktisk gjøre dem sterkere.
